Como fazer Agachamento com dois kettlebells
- Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente, e flexione joelhos e quadril.
- Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos.
- Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Alinhe as costelas sobre o quadril, deixe os kettlebells pendurados sem balançar e mantenha o olhar à frente.
- Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos.
- Desça reto, com os calcanhares fixos e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
- Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, sem perder a posição da coluna.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo.
- Termine ereto, com o quadril completamente estendido e os kettlebells estáveis ao lado do corpo.
Erros comuns
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Agachar raso demais
- Deixar os kettlebells balançarem para a frente
Dicas de técnica
- Sente entre os calcanhares
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Braços pendurados por completo
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com dois kettlebells | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Kettlebell | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Agachamento frontal com barra na caixa Mais difícil
- Agachamento acima da cabeça com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Agachamento com peso corporal Mais fácil
- Agachamento acima da cabeça com peso corporal Mais difícil
Halteres
- Agachamento sumô com halteres Mesmo nível
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press horizontal
- Mais fácil Leg press
- Este exercício Agachamento com dois kettlebells
- Mais difícil Agachamento sumô com déficit e kettlebell
- Mais difícil Agachamento livre com barra
Ainda difícil demais? Comece com Leg press.
Respostas rápidas
Agachamento com dois kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento com dois kettlebells: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento com dois kettlebells: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento com dois kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com dois kettlebells: com o que substituir?
Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica.
Agachamento com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil?
Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante).
Agachamento com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento sumô com déficit e kettlebell (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).
