케틀벨 행잉 스쿼트 하는 법
- 똑바로 서서 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 몸통을 곧게 세우고 시선은 앞을 본 채 무릎과 고관절을 굽히세요.
- 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 케틀벨을 하나씩 들어 몸 옆으로 늘어뜨리세요.
- 갈비뼈를 골반 위에 맞추고 케틀벨이 흔들리지 않게 두며 시선은 정면을 보세요.
- 배에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하며 곧게 내려가세요.
- 척추 정렬을 잃지 않고 골반이 무릎 높이나 그보다 조금 아래까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 일어서고 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
- 몸을 끝까지 펴고 똑바로 선 채, 케틀벨은 몸 옆에서 흔들리지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 케틀벨을 앞으로 흔들기
자세 포인트
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
비슷한 운동과 비교
| 케틀벨 행잉 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 케틀벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 프런트 박스 스쿼트 더 어려움
- 바벨 오버헤드 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 더 쉬움 레그 프레스
- 이 운동 케틀벨 행잉 스쿼트
- 더 어려움 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트
- 더 어려움 바벨 백 스쿼트
아직 어렵다면 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 행잉 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
케틀벨 행잉 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
케틀벨 행잉 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
케틀벨 행잉 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 행잉 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.
케틀벨 행잉 스쿼트보다 쉬운 운동은?
레그 프레스 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).
케틀벨 행잉 스쿼트보다 어려운 운동은?
케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).
