Comment faire l’exercice Squat avec kettlebells
- Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main le long du corps.
- Garde le torse droit, le regard devant, et fléchis genoux et hanches.
- Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
- Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, avec une kettlebell dans chaque main le long du corps.
- Place les côtes au-dessus des hanches, laisse les kettlebells pendre sans bouger et garde le regard droit devant.
- Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
- Descends droit vers le bas, talons ancrés et genoux dans l'axe des pieds.
- Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux ou juste en dessous, sans perdre la position du dos.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Termine debout, les hanches complètement tendues et les kettlebells stables le long du corps.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Les talons se soulèvent en position basse
- Poitrine qui plonge vers le sol
- S'arrêter trop haut
- Laisser les kettlebells partir vers l'avant
Conseils de technique
- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Reste équilibré sur le milieu du pied
- Laisse les bras pendre complètement
Comparé aux variantes proches
| Squat avec kettlebells | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Kettlebell | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Squat avant sur banc à la barre Plus difficile
- Squat overhead à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Squat au poids du corps bras tendus Plus facile
- Squat overhead au poids du corps Plus difficile
Haltères
- Squat pieds écartés avec haltères Même niveau
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
Élastiques
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
- Squat à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses horizontale
- Plus facile Presse à cuisses
- Cet exercice Squat avec kettlebells
- Plus difficile Squat sumo en déficit à la kettlebell
- Plus difficile Squat arrière à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses.
Réponses rapides
Squat avec kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.
Squat avec kettlebells : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Squat avec kettlebells : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Squat avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat avec kettlebells : par quoi le remplacer ?
Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.
Squat avec kettlebells : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).
Squat avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Squat sumo en déficit à la kettlebell (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).
