Французький жим із гирею лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Французький жим із гирею лежачи

Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гирю над плечима обома руками.
Зігни лікті, опускаючи гирю в напрямку чола.
Повністю розігни руки, повертаючи гирю у вихідне положення.
Тримай лікті нерухомими протягом руху.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж рівно на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гирю над плечима.
Обхопи обома руками круглу частину гирі, залишивши рукоятку вільною.
Випрями руки: лікті майже над плечима й спрямовані вгору.
Зігни лікті й опусти гирю в напрямку чола.
Зупинись, коли лікті глибоко зігнуті, а гиря опинилася близько до чола, але не торкається його.
Розігни лікті й поверни гирю у вихідне положення над плечима.

Часті помилки

Лікті розходяться широко
Лікті йдуть надто далеко назад
Перетворення на жим
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Рух лише в ліктях
Лікті нерухомі
Зап'ястя прямі
Опускай гирю до чола

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Гантелі

Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Той самий рівень
Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Легше

Гумові петлі

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розгинання рук на блоці з канатом Початківець
Легше Розгинання рук над головою з гирею стоячи Початківець
Ця вправа Французький жим із гирею лежачи Середній
Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги 70 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук над головою з гирею стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гирею лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Французький жим із гирею лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гирею лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Французький жим із гирею лежачи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.