Tríceps testa com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps testa com kettlebell

Deite-se no banco, com os pés no chão, segurando um kettlebell acima dos ombros com as duas mãos.
Dobre os cotovelos, baixando o kettlebell em direção à testa.
Estenda completamente os braços para voltar à posição inicial.
Mantenha os cotovelos parados durante todo o movimento.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se em um banco, com os pés firmes no chão, e segure um kettlebell acima dos ombros.
Envolva a parte arredondada do kettlebell com as duas mãos, deixando a alça livre.
Estenda os braços e deixe-os quase na vertical, com os cotovelos apontando para cima.
Dobre os cotovelos para baixar o kettlebell em direção à testa.
Pare quando os cotovelos atingirem uma flexão profunda e o kettlebell estiver próximo, sem tocar na testa.
Estenda os cotovelos para levar o kettlebell de volta à posição inicial, acima dos ombros.

Erros comuns

Cotovelos abrindo para fora
Braços indo longe demais para trás
Transformar em supino
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mova só os cotovelos
Mantenha os cotovelos fixos
Mantenha os punhos retos
Baixe em direção à testa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Tríceps corda na polia Iniciante
Mais fácil Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Iniciante
Este exercício Tríceps testa com kettlebell Intermediário
Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal 70% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell.

Respostas rápidas

Tríceps testa com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Tríceps testa com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Tríceps testa com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps testa com kettlebell: com o que substituir?

Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.