Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj oburącz jeden kettlebell nad barkami.
- Zegnij łokcie, opuszczając kettlebell w stronę czoła.
- Wyprostuj całkowicie ramiona, wracając kettlebellem do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden kettlebell nad barkami.
- Obejmij oburącz okrągłą część kettlebella, pozostawiając uchwyt wolny.
- Wyprostuj ramiona i ustaw je prawie pionowo, kierując łokcie w górę.
- Zegnij łokcie, opuszczając kettlebell w stronę czoła.
- Zatrzymaj ruch, gdy łokcie mocno się ugną, a kettlebell znajdzie się blisko czoła, ale go nie dotknie.
- Wyprostuj łokcie i przenieś kettlebell z powrotem nad barki do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Łokcie uciekają za daleko w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Nadgarstki proste
- Opuszczaj w stronę czoła
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Łatwiejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?
Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem (Początkujący), Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?
Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
