Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”
- Stań, trzymając kettlebell do góry dnem obiema dłońmi za jego boki.
- Wyprostuj ramiona nad głową.
- Powoli ugnij łokcie i opuść kettlebell tak nisko, jak to wygodne.
- Wyprostuj ramiona i wyciśnij kettlebell z powrotem nad głowę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden kettlebell do góry dnem, obiema dłońmi za jego boki.
- Wypchnij kettlebell nad głowę, aż wyprostujesz ramiona, a uchwyt będzie skierowany w dół.
- Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalając im uciekać na boki.
- Weź wdech i ugnij łokcie, opuszczając kettlebell za głowę tak nisko, jak pozwala ci zakres ruchu.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona złożą się za głową, a łokcie zostaną w miejscu; nie wypinaj żeber.
- Wypuść powietrze i wyprostuj łokcie, kierując kettlebell z powrotem nad głowę, aż ramiona będą proste.
- Zakończ z kettlebellem bezpośrednio nad barkami, nie odchylając się do tyłu i nie rozchylając łokci.
Częste błędy
- Łokcie rozchodzą się zbyt daleko na boki
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokcie uciekają w przód i w tył
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Łatwiejsze
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Ten sam poziom
Gumy oporowe
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”?
Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem”?
Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
