Comment faire l’exercice Extension triceps nuque à la kettlebell
- Tiens une kettlebell à l'envers avec les deux mains par ses côtés.
- Tends les bras au-dessus de la tête.
- Fléchis lentement les coudes et descends la kettlebell aussi bas que possible sans gêne.
- Tends les bras et repousse la kettlebell au-dessus de la tête.
- Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens une kettlebell à l'envers par ses côtés avec les deux mains.
- Pousse la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras, poignée dirigée vers le bas.
- Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter.
- Inspire et fléchis les coudes pour descendre la kettlebell derrière la tête, aussi bas que ta mobilité le permet.
- Arrête-toi lorsque les avant-bras se replient derrière la tête et que le haut des bras reste en position, sans laisser les côtes s'ouvrir.
- Expire et tends les coudes pour ramener la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Termine avec la kettlebell juste au-dessus des épaules, sans te pencher en arrière ni laisser les coudes s'écarter.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent trop vers l'extérieur
- Transformer ça en développé
- Cambrer le bas du dos
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser le haut des bras se balancer
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Descends derrière la tête
- Coudes orientés vers l'avant
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
Haltères
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus difficile
- Barre au front au sol avec haltères Même niveau
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Même niveau
- Extension triceps à genoux au poids du corps Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension triceps à la corde
- Cet exercice Extension triceps nuque à la kettlebell
- Plus difficile Barre au front avec kettlebell
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps à la corde.
Réponses rapides
Extension triceps nuque à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Extension triceps nuque à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps nuque à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps nuque à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps nuque à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Extension triceps à la corde (Débutant).
Extension triceps nuque à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Barre au front avec kettlebell (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
