Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa
- Ponte de pie con una pesa rusa invertida, sujetándola por los laterales con ambas manos.
- Extiende la pesa rusa por encima de la cabeza con los brazos rectos.
- Flexiona despacio los codos y baja la pesa rusa tanto como resulte cómodo.
- Estira los brazos y vuelve a empujar la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa invertida por los laterales con ambas manos.
- Empuja la pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender los brazos y dejar el asa apuntando hacia abajo.
- Mantén los brazos casi fijos y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados.
- Inhala y flexiona los codos para bajar la pesa rusa por detrás de la cabeza tanto como permita tu movilidad.
- Detente cuando los antebrazos queden plegados por detrás de la cabeza y los brazos permanezcan en su posición sin abrir las costillas.
- Exhala y extiende los codos para llevar la pesa rusa de nuevo por encima de la cabeza hasta estirar los brazos.
- Termina con la pesa rusa justo sobre los hombros, sin inclinarte hacia atrás ni abrir los codos.
Errores comunes
- Codos que se abren demasiado hacia fuera
- Convertirlo en un press
- Arquear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo
- Dejar que los brazos se balanceen
Claves de técnica
- Mantén los brazos fijos
- Baja detrás de la cabeza
- Codos apuntando al frente
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Mismo nivel
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Este ejercicio Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa
- Más difícil Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps en polea con cuerda.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante).
Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
