ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

ケトルベルを逆さにし、両手で側面を持って立ちます。
腕を伸ばし、ケトルベルを頭上へ上げます。
肘をゆっくり曲げ、無理のない範囲でケトルベルを下ろします。
腕を伸ばし、ケトルベルを頭上へ押し戻します。
動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅程度に開いて立ち、ケトルベルを逆さにして両手で側面を持ちます。
腕が伸び切り、ハンドルが下を向くまでケトルベルを頭上へ押し上げます。
上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
息を吸い、可動域の許す範囲で肘を曲げ、ケトルベルを頭の後ろへ下ろします。
肋骨を開かず、上腕の位置を保ったまま、前腕が頭の後ろで折りたたまれる位置まで下ろします。
息を吐き、肘を伸ばしてケトルベルを頭上へ押し戻し、腕を伸ばし切ります。
体を反らしたり肘を開いたりせず、ケトルベルが肩の真上に来た位置で終えます。

よくある間違い

肘が外へ開きすぎる
プレスに変わってしまう
腰を反らせる
頭の後ろまで下ろしきらない
上腕が前後に振れる

フォームのコツ

上腕を固定する
頭の後ろへ下ろす
肘は前に向ける
頭上で伸ばし切る
肋骨を下げたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケーブルマシン

ダンベル

レジスタンスバンド

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめトライセップスプッシュダウン（ロープ）初心者
この種目ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション初心者
難しめケトルベルスカルクラッシャー中級者
難しめボディウェイトトライセップスエクステンション体重の70%

まだ難しい場合は、トライセップスプッシュダウン（ロープ）から始めましょう。

よくある質問

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 4/10、三角筋前部 3/10。

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。