Як виконувати Розгинання рук над головою з гирею стоячи
- Стань і тримай гирю догори дном обома руками за боки.
- Підніми гирю над головою й повністю випрями руки.
- Повільно зігни лікті, опускаючи гирю настільки низько, наскільки комфортно.
- Випрями руки й підніми гирю назад над голову.
- Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю догори дном, обхопивши її боки обома руками.
- Підніми гирю над головою, доки руки повністю не випрямляться, а рукоятка не буде спрямована вниз.
- Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
- Вдихни й зігни лікті, опускаючи гирю за голову настільки низько, наскільки дозволяє твоя рухливість.
- Зупинися, коли передпліччя опиняться за головою, а лікті залишаються на місці; не випинай ребра.
- Видихни й розігни лікті, повертаючи гирю над голову, доки руки не випрямляться.
- Заверши рух, розмістивши гирю прямо над плечима; не відхиляйся назад і не розводь лікті.
Часті помилки
- Лікті розходяться занадто широко
- Перетворення на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування ліктів уперед-назад
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
- Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Складніше
- Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Той самий рівень
Гумові петлі
Без обладнання
- Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи Той самий рівень
- Розгинання рук на трицепс без ваги з колін Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук на блоці з канатом
- Ця вправа Розгинання рук над головою з гирею стоячи
- Складніше Французький жим із гирею лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з гирею стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?
Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?
Французький жим із гирею лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
