케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 방법, 사용 근육, 대체 운동

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

케틀벨을 거꾸로 뒤집어 양손으로 양옆을 잡고 똑바로 서세요.
팔을 곧게 펴며 케틀벨을 머리 위로 들어 올리세요.
천천히 팔꿈치를 굽혀 편안한 범위까지 케틀벨을 내리세요.
팔을 곧게 펴 케틀벨을 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 케틀벨 하나를 거꾸로 뒤집어 양손으로 양옆을 잡으세요.
팔이 완전히 펴지고 손잡이가 아래를 향할 때까지 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
위팔은 거의 고정하고 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 앞을 향하게 하세요.
숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀, 가동 범위가 허용하는 만큼 케틀벨을 머리 뒤로 내리세요.
팔뚝이 머리 뒤에서 접히고 갈비뼈가 들리지 않은 채 위팔이 제자리에 머무는 지점에서 멈추세요.
숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 케틀벨을 다시 머리 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.
몸을 뒤로 젖히거나 팔꿈치를 벌리지 말고 케틀벨이 어깨 바로 위에 오도록 마무리하세요.

흔한 실수

팔꿈치가 바깥으로 너무 벌어지기
동작이 프레스로 바뀌기
허리 젖히기
아래쪽 가동 범위 줄이기
위팔이 앞뒤로 흔들리기

자세 포인트

위팔 고정하기
머리 뒤로 내리기
팔꿈치는 앞을 향하게 하기
머리 위에서 끝까지 펴기
갈비뼈가 들리지 않게 하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 트라이셉스 푸시다운 (로프) 초급
이 운동 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 케틀벨 스컬 크러셔 중급
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 트라이셉스 푸시다운 (로프)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.