Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır
- İki elinle yanlarından baş aşağı bir kettlebell tutarak dik dur.
- Kollarını tamamen açarak kettlebell'i baş üstüne kaldır.
- Dirseklerini yavaşça bük ve kettlebell'i rahat edebildiğin kadar indir.
- Kollarını açarak kettlebell'i yeniden baş üstüne it.
- Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tek kettlebell'i baş aşağı, iki elinle yanlarından tut.
- Kettlebell'i kolların tamamen açılana ve sapı aşağı bakana kadar baş üstüne it.
- Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
- Nefesini al ve hareket açıklığın elverdiği kadar kettlebell'i başının arkasına indir.
- Önkolların başının arkasında katlanınca dur; kaburgalarını açmadan dirseklerini sabit tut.
- Nefesini ver ve kolların tamamen açılana kadar dirseklerini açarak kettlebell'i yeniden baş üstüne it.
- Geriye yaslanmadan ve dirseklerini dışa açmadan kettlebell'i omuzlarının tam üzerine getir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin çok fazla dışa açılması
- Hareketi press'e çevirmek
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin sallanması
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Aynı seviye
- Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown Daha kolay
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Dambıl Floor Skull Crusher Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Daha kolay
- Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension Daha kolay
Ekipmansız
- EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İp Triceps Pushdown
- Bu egzersiz Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Bankta Kettlebell Skull Crusher
- Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension
Şimdilik çok mu zor? İp Triceps Pushdown ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Ön Omuz 3/10.
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?
İp Triceps Pushdown (Başlangıç).
Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Bankta Kettlebell Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).
