Como fazer Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell
- Fique em pé segurando um kettlebell de cabeça para baixo, com as duas mãos nas laterais.
- Estenda o kettlebell acima da cabeça, com os braços retos.
- Flexione os cotovelos devagar e desça o kettlebell até onde for confortável.
- Estenda os braços e empurre o kettlebell de volta acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril, e segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas laterais com as duas mãos.
- Empurre o kettlebell acima da cabeça até estender os braços, mantendo a alça apontada para baixo.
- Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados.
- Inspire e flexione os cotovelos para descer o kettlebell atrás da cabeça até onde sua mobilidade permitir.
- Pare quando os antebraços se dobrarem atrás da cabeça e os cotovelos permanecerem no lugar, sem abrir as costelas.
- Expire e estenda os cotovelos para levar o kettlebell de volta acima da cabeça até estender os braços.
- Finalize com o kettlebell diretamente sobre os ombros, sem inclinar o tronco para trás nem abrir os cotovelos.
Erros comuns
- Cotovelos se afastando demais para os lados
- Transformar em desenvolvimento
- Arquear a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os cotovelos balançarem
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos fixos
- Desça atrás da cabeça
- Cotovelos apontando para frente
- Estenda totalmente acima da cabeça
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais difícil
- Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Mesmo nível
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Tríceps francês acima da cabeça com barra W Mesmo nível
- Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Tríceps corda na polia
- Este exercício Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell
- Mais difícil Tríceps testa com kettlebell
- Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Tríceps corda na polia.
Respostas rápidas
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: com o que substituir?
Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Tríceps corda na polia (Iniciante).
Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Tríceps testa com kettlebell (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).
