Jefferson squat con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Jefferson squat con bilanciere

Mettiti a cavalcioni del bilanciere, con i piedi larghi e le punte verso l'esterno.
Afferra il bilanciere con una mano davanti e una dietro.
Scendi finché le cosce sono all'incirca parallele, mantenendo il torso eretto.
Spingi con tutto il piede per rialzarti completamente.

Tecnica completa — 8 passaggi

Appoggia un bilanciere carico a terra e mettiti a cavalcioni, in modo che passi tra i piedi da davanti a dietro.
Allarga i piedi e ruota le punte verso l'esterno, poi accosciati e afferra il bilanciere con una mano davanti al corpo e l'altra dietro.
Rialzati con il bilanciere sospeso tra le gambe, il torso eretto e le braccia tese.
Contrai gli addominali, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche per abbassare il bilanciere.
Scendi finché le cosce sono all'incirca parallele al pavimento, mantenendo i dischi sollevati da terra.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Alterna la mano che tieni davanti da una serie all'altra.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
Fermare lo squat troppo in alto
Tirare su il peso con le braccia
Ruotare il torso verso la mano anteriore
Lasciare che i dischi tocchino il pavimento
I talloni si sollevano in fondo al movimento

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Spingi con tutto il piede
Tieni il torso eretto
Mantieni le braccia tese
Contrai gli addominali a ogni ripetizione

A confronto con varianti simili

	Jefferson squat con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Zona lombare	medio	alto	basso	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Attrezzatura	Bilanciere	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat Principiante
Più facile Squat parziale con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Jefferson squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Squat con bilanciere e pausa Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat parziale con bilanciere.

Risposte rapide

Jefferson squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Jefferson squat con bilanciere: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

Jefferson squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

Jefferson squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Jefferson squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Squat sumo in deficit con manubrio. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.