Jefferson Barbell Squat nasıl yapılır
- Barı bacaklarının arasına al, ayaklarını geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
- Bir elini önde, diğerini arkada tutarak kavra.
- Gövden dikken uylukların yaklaşık paralel olana kadar in.
- Tüm ayak tabanınla iterek dik dur.
Tam teknik — 8 adım
- Yüklü barbell'i yere koy ve bar ayaklarının arasında önden arkaya uzanacak şekilde iki yanına basarak dur.
- Ayaklarını geniş açıp ayak uçlarını dışa çevir; çömelerek bir elin vücudunun önünde, diğer elin arkasında olacak şekilde barbell'i kavra.
- Gövden dik ve kolların düzken barbell bacaklarının arasında asılı olacak şekilde ayağa kalk.
- Karnını sık, ardından dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek barbell'i aşağı indir.
- Plakaları yere değdirmeden, uylukların yaklaşık yere paralel olana kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Önde tuttuğun eli her sette değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Barı kollarla yukarı çekmek
- Gövdeyi öndeki ele doğru döndürmek
- Plakaların yere değmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Kollarını düz tut
- Her tekrardan önce karnını sık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Jefferson Barbell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
- Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Daha kolay
Kettlebell
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
- Kettlebell Squat Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Çeyrek Barbell Squat
- Bu egzersiz Jefferson Barbell Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Duraklamalı Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Çeyrek Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Jefferson Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Jefferson Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Jefferson Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Jefferson Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Jefferson Barbell Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Jefferson Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Çeyrek Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
Jefferson Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Duraklamalı Barbell Squat (İleri).
