Squat Jefferson à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat Jefferson à la barre

Enjambe la barre, les pieds écartés et les pointes tournées vers l'extérieur.
Saisis la barre avec une main devant et l'autre derrière.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles, le torse droit.
Pousse dans tout le pied pour te redresser.

Technique complète — 8 étapes

Pose une barre chargée au sol et place-toi à califourchon, de façon qu'elle passe d'avant en arrière entre les pieds.
Écarte largement les pieds et oriente les pointes vers l'extérieur, puis accroupis-toi et saisis la barre avec une main devant le corps et l'autre derrière.
Relève-toi avec la barre suspendue entre les jambes, le torse droit et les bras tendus.
Contracte les abdominaux, puis fléchis les hanches et les genoux en même temps pour descendre la barre.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, en gardant les disques décollés du sol.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Alterne la main placée devant d'une série à l'autre.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
S'arrêter trop haut
Tirer la barre vers le haut avec les bras
Tourner le torse vers la main placée devant
Laisser les disques toucher le sol
Les talons se soulèvent en position basse

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Le torse reste droit
Garde les bras tendus
Contracte les abdos à chaque répétition

Comparé aux variantes proches

	Squat Jefferson à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Matériel	Barre	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Quart de squat à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat Jefferson à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat à la barre avec pause Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Quart de squat à la barre.

Réponses rapides

Squat Jefferson à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat Jefferson à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

Squat Jefferson à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Squat Jefferson à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat Jefferson à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sumo en déficit avec haltère. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.