제퍼슨 바벨 스쿼트 하는 법
- 바벨을 다리 사이에 두고 발을 넓게 벌려 발끝을 바깥쪽으로 돌리세요.
- 한 손은 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으세요.
- 몸통을 곧게 세우고 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 똑바로 일어나세요.
자세한 순서 (8단계)
- 중량을 장착한 바벨을 바닥에 놓고 발 사이를 앞뒤로 지나가도록 바벨 위에 걸쳐 서세요.
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 돌린 뒤 앉아 내려가 한 손은 몸 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으세요.
- 몸통을 곧게 세우고 팔을 편 채 바벨이 다리 사이에 매달리도록 일어서세요.
- 배에 힘을 준 뒤 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어 바벨을 아래로 내리세요.
- 원판이 바닥에 닿지 않게 하면서 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 세트마다 앞쪽 손과 뒤쪽 손의 위치를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 팔로 바를 끌어올리기
- 앞쪽 손을 향해 몸통을 비틀기
- 원판이 바닥에 닿기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔은 곧게 펴기
- 매 반복 배에 힘주기
비슷한 운동과 비교
| 제퍼슨 바벨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 바벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 바벨 쿼터 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
제퍼슨 바벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
제퍼슨 바벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
제퍼슨 바벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
제퍼슨 바벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
제퍼슨 바벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 디피싯 덤벨 스모 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.
제퍼슨 바벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 쿼터 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
제퍼슨 바벨 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 바벨 포즈 스쿼트 (고급).
