Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці

Стань над грифом, широко постав ноги й розверни носки назовні.
Візьмися однією рукою спереду, іншою — позаду.
Опускайся, доки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі, корпус вертикально.
Відштовхуйся всією стопою й випрямися на повний зріст.

Повна техніка — 8 кроків

Поклади навантажену штангу на підлогу й стань над нею так, щоб гриф проходив між стопами спереду назад.
Постав ноги широко, розверни носки назовні, присядь і візьмися за гриф: одна рука перед корпусом, інша — позаду.
Підведись, утримуючи штангу між ногами на прямих руках і тримаючи корпус вертикально.
Напруж живіт і одночасно згинай коліна, відводячи таз назад, щоб опустити штангу.
Опускайся, доки стегна не опиняться приблизно паралельно підлозі, не торкаючись дисками підлоги.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й носки.
Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
Від підходу до підходу міняй руку, що тримає гриф спереду.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Недостатня глибина присіду
Підтягування штанги руками
Поворот корпусу в бік передньої руки
Диски торкаються підлоги
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Відштовхуйся всією стопою
Тримай корпус вертикально
Руки прямі
Щоразу напружуй живіт

Порівняння зі схожими варіантами

	Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	сильно	сильно	середньо	сильно
Поперек	середнє	високе	низьке	високе
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Потрібно	Штанга	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Широкі присідання з гантелями Легше
Сумо-присідання з гантеллю між лавами Легше

Гиря

Сумо-присідання з гирею на підвищенні Легше
Присідання з гирями вздовж тіла Легше

Без обладнання

Тренажер

Горизонтальний жим ногами Легше
Жим однією ногою з гумовою петлею Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання на тумбу Початківець
Легше Чверть-присідання зі штангою Середній
Ця вправа Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці Середній
Складніше Присідання зі штангою Середній
Складніше Присідання зі штангою з паузою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Чверть-присідання зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

Коли робити вправу «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Сумо-присідання з гантеллю між лавами. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.