ジェファーソンスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ジェファーソンスクワットのやり方

足を広く開いてバーベルをまたぎ、つま先を外へ向けます。
片手を前、もう片手を後ろにしてバーを握ります。
上体を立て、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
足裏全体で床を押してまっすぐ立ちます。

詳しい手順（全8ステップ）

プレートをつけたバーベルを床に置き、足の間を前後に通るようにまたいで立ちます。
足を広く開いてつま先を外へ向け、しゃがんで体の前後で片手ずつバーを握ります。
上体を立てて腕を伸ばし、脚の間でバーをぶら下げた状態で立ちます。
腹筋を締め、股関節と膝を同時に曲げてバーを下ろします。
プレートを床から浮かせたまま、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
セットごとに前側で握る手を入れ替えます。

よくある間違い

膝が内側に入る
しゃがみが浅い
腕でバーを引き上げる
前側の手に向かって上体をひねる
プレートが床に触れる
ボトムでかかとが浮く

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
足裏全体で押す
上体を立てたまま
腕を伸ばしたまま保つ
1レップごとに腹筋を締める

似た種目との比較

	ジェファーソンスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	高め	高め	中程度	高め
腰	中程度	高め	低め	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
器具	バーベル	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックススクワット初心者
易しめバーベルクォータースクワット中級者
この種目ジェファーソンスクワット中級者
難しめバーベルバックスクワット中級者
難しめバーベルポーズスクワット上級者

まだ難しい場合は、バーベルクォータースクワットから始めましょう。

よくある質問

ジェファーソンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ジェファーソンスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

ジェファーソンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

ジェファーソンスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ジェファーソンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルデフィシットスモウスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。