Jefferson-Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Jefferson-Kniebeuge?

Stell dich mit weit auseinanderstehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen über die Stange.
Greif mit einer Hand vorne und der anderen hinten.
Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel sind, und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über den ganzen Fuß in den aufrechten Stand hoch.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg eine beladene Langhantel auf den Boden und stell dich mit gespreizten Beinen darüber, sodass sie zwischen deinen Füßen von vorn nach hinten verläuft.
Stell die Füße weit auseinander und dreh die Zehen nach außen. Geh dann in die Hocke und greif die Stange mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Körper.
Richte dich auf, die Stange hängt zwischen den Beinen, der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt.
Spann den Bauch an und geh in die Hocke, um die Stange abzusenken.
Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und halte die Scheiben vom Boden fern.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Wechsle von Satz zu Satz, welche Hand vorne ist.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Arme ziehen die Stange hoch
Oberkörper dreht sich zur vorderen Hand
Scheiben berühren den Boden
Fersen heben unten ab

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper bleibt aufrecht
Arme bleiben gestreckt
Bauch jedes Mal anspannen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Jefferson-Kniebeuge	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	hoch
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Ausrüstung	Langhantel	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box Anfänger
Leichter Viertelkniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Jefferson-Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Langhantel-Kniebeuge mit Pause Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Viertelkniebeuge mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Jefferson-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Jefferson-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

Jefferson-Kniebeuge: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Jefferson-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Jefferson-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.