제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트 하는 법
- 바벨을 다리 사이에 두고 한 발은 앞에, 한 발은 뒤에 두세요.
- 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 편 채 바벨을 다리 사이에 매달아 두세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 중량을 장착한 바벨을 바닥에 놓고 한 발은 바벨 앞에, 다른 발은 뒤에 두고 바벨 위에 서세요.
- 앉아 내려가 오버핸드 그립으로 바를 잡되 양손 간격은 어깨너비로 맞추세요.
- 몸통을 곧게 세우고 팔을 편 채 바벨이 다리 사이에 매달리도록 일어서세요.
- 체중 대부분을 앞발에 두고 뒷발은 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 디디세요.
- 배에 힘을 주고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧게 내려가세요.
- 자세에서 벗어나지 말고 앞발 전체로 밀어 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 팔로 바를 끌어올리기
- 몸통을 과하게 앞으로 기울여 최저점에서 균형 잃기
- 내려갈 때와 밀어 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발 간격이 너무 좁기
자세 포인트
- 곧장 아래로 내려가기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔은 곧게 펴기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 니 투 스탠드 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 더 쉬움 바벨 리버스 런지
- 이 운동 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).
제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
