ジェファーソンスプリットスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ジェファーソンスプリットスクワットのやり方

バーをまたぎ、片足を前、もう片足を後ろに置きます。
順手で握り、腕を伸ばして脚の間にバーを下げます。
後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
前足で押してスタートポジションへ戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

プレートをつけたバーベルを床に置き、バーの前後に片足ずつ置いて立ちます。
しゃがんで順手でバーを握り、手幅を肩幅程度にします。
上体を立てて腕を伸ばし、脚の間でバーをぶら下げた状態で立ちます。
体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
足の位置を変えずに、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
腕でバーを引き上げる
上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
スタンスが狭すぎる

フォームのコツ

真下に沈み込む
上体を立てたまま
腕を伸ばしたまま保つ
前足は床につけたまま
膝はつま先の方向へ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインラテラルランジ中級者
易しめバーベルリバースランジ中級者
この種目ジェファーソンスプリットスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。

よくある質問

ジェファーソンスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ジェファーソンスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

ジェファーソンスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ジェファーソンスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。