Jefferson-Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Jefferson-Ausfallschritt?

Stell dich mit einem Fuß vor und einem hinter der Stange darüber.
Greif die Stange im Obergriff, streck die Arme und lass sie zwischen den Beinen hängen.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg eine beladene Langhantel auf den Boden und stell dich mit einem Fuß vor und einem hinter der Stange darüber.
Geh in die Hocke und greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit.
Richte dich auf, die Stange hängt zwischen den Beinen, der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt.
Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
Arme ziehen die Stange hoch
Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren
Das vordere Knie knickt beim Absenken und Hochdrücken nach innen ein
Zu schmale Fußstellung

Technik-Tipps

Senkrecht absenken
Oberkörper bleibt aufrecht
Arme bleiben gestreckt
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Knie zeigt in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Jefferson-Ausfallschritt Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Jefferson-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Jefferson-Ausfallschritt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Jefferson-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Jefferson-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.