Спліт-присід Джефферсона зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присід Джефферсона зі штангою

Стань над грифом: одна стопа спереду, інша — позаду.
Візьмися прямим хватом, випрями руки й утримуй штангу між ногами.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Поклади навантажену штангу на підлогу й стань над нею: одна стопа перед грифом, інша — позаду.
Присядь і візьмися за гриф прямим хватом, розмістивши кисті приблизно на ширині плечей.
Підведись, утримуючи штангу між ногами на прямих руках і тримаючи корпус вертикально.
Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Підтягування штанги руками
Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
Надто вузька постановка ніг

Технічні підказки

Опускайся прямо вниз
Тримай корпус вертикально
Руки прямі
Стопа передньої ноги притиснута
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Блочний тренажер

Спліт-присідання на блоці Легше

Гиря

Спліт-присід гоблет із гантеллю Легше
Спліт-присід із двома гирями Легше

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Бічний випад у лендмайні Середній
Легше Зворотні випади зі штангою Середній
Ця вправа Спліт-присід Джефферсона зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий
Складніше Випади зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Спліт-присід Джефферсона зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.