Come eseguire Jefferson split squat con bilanciere
- Posizionati a cavalcioni del bilanciere, con un piede davanti e uno dietro.
- Afferra il bilanciere con presa prona, braccia tese e bilanciere sospeso tra le gambe.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia un bilanciere carico a terra e mettiti a cavalcioni, con un piede davanti al bilanciere e l'altro dietro.
- Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, tenendo le mani all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Rialzati con il bilanciere sospeso tra le gambe, il torso eretto e le braccia tese.
- Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sull'avampiede posteriore.
- Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Tirare su il peso con le braccia
- Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta
- Posizione dei piedi troppo stretta
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- Tieni il torso eretto
- Mantieni le braccia tese
- Piede davanti ben piantato a terra
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più facile
- Alzata da inginocchiato con manubri Più facile
Cavi
- Split squat ai cavi Più facile
Kettlebell
- Split squat goblet con manubrio Più facile
- Split squat con due kettlebell Più facile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più facile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Più facile Affondo posteriore con bilanciere
- Questo esercizio Jefferson split squat con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.
Risposte rapide
Jefferson split squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Jefferson split squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Jefferson split squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Jefferson split squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.
Jefferson split squat con bilanciere: qual è una versione più facile?
Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).
Jefferson split squat con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
