Jefferson Barbell Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Jefferson Barbell Split Squat nasıl yapılır

Barbell'i bacaklarının arasına al; bir ayağın önde, diğeri arkada olsun.
Üstten kavra, kollarını düz tut ve barbell'i bacaklarının arasında asılı bırak.
Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Yüklü barbell'i yere koy ve bir ayağın barın önünde, diğeri arkasında kalacak şekilde barın iki yanına basarak dur.
Çömelerek barbell'i üstten kavra; ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olsun.
Gövden dik ve kolların düzken barbell bacaklarının arasında asılı olacak şekilde ayağa kalk.
Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
Barı kollarla yukarı çekmek
Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesine izin vermek
Çok dar ayak pozisyonu

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Gövde dik kalsın
Kollarını düz tut
Öndeki ayak yerde sabit
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Bu egzersiz Jefferson Barbell Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Jefferson Barbell Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Jefferson Barbell Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Jefferson Barbell Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Jefferson Barbell Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.