Cómo hacer Sentadilla Jefferson dividida con barra
- Colócate a horcajadas sobre la barra, con un pie delante y otro detrás.
- Sujeta la barra con agarre en pronación, los brazos extendidos y la barra colgando entre las piernas.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una barra cargada en el suelo y ponte de pie sobre ella, con un pie delante de la barra y el otro detrás.
- Baja en sentadilla y sujeta la barra con agarre en pronación, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Ponte de pie con la barra colgando entre las piernas, el torso erguido y los brazos extendidos.
- Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
- Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
- Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Tirar de la barra hacia arriba con los brazos
- Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar
- Posición de los pies muy estrecha
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Mantén el torso erguido
- Mantén los brazos extendidos
- Pie delantero apoyado
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Polea
- Sentadilla dividida en polea Más fácil
Pesa rusa
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Sentadilla Jefferson dividida con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio).
Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
