Fente statique Jefferson à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique Jefferson à la barre

Enjambe la barre, un pied devant et l'autre derrière.
Prends une prise pronation, les bras tendus et la barre suspendue entre les jambes.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Pose une barre chargée au sol et place-toi au-dessus, un pied devant la barre et l'autre derrière.
Accroupis-toi et saisis la barre en prise pronation, les mains à peu près à la largeur des épaules.
Relève-toi avec la barre suspendue entre les jambes, le torse droit et les bras tendus.
Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Tirer la barre vers le haut avec les bras
Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
Position des pieds trop étroite

Conseils de technique

Descends bien droit
Le torse reste droit
Garde les bras tendus
Pied avant bien ancré
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Plus facile Fente arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Fente statique Jefferson à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.

Réponses rapides

Fente statique Jefferson à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Fente statique Jefferson à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Fente statique Jefferson à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente statique Jefferson à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.