Como fazer Agachamento Jefferson unilateral com barra
- Fique sobre a barra, com um pé à frente e outro atrás.
- Segure com pegada pronada, braços estendidos e a barra entre as pernas.
- Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma barra carregada no chão e fique sobre ela, com um pé à frente da barra e o outro atrás.
- Agache e segure a barra com pegada pronada, mantendo as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Fique em pé com a barra pendurada entre as pernas, o tronco ereto e os braços estendidos.
- Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
- Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Puxar a barra para cima com os braços
- Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Posição dos pés muito estreita
Dicas de técnica
- Desça em linha reta
- O tronco permanece ereto
- Mantenha os braços estendidos
- Pé da frente firme no chão
- Joelho segue a direção do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado Mais fácil
- Levantamento do ajoelhado com halteres Mais fácil
Polia
- Agachamento afundo na polia Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento afundo com halter na frente Mais fácil
- Agachamento afundo com dois kettlebells Mais fácil
Anilhas
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo lateral no landmine
- Mais fácil Afundo para trás com barra
- Este exercício Agachamento Jefferson unilateral com barra
- Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit
- Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.
Respostas rápidas
Agachamento Jefferson unilateral com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento Jefferson unilateral com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento Jefferson unilateral com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Agachamento Jefferson unilateral com barra: com o que substituir?
Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.
Agachamento Jefferson unilateral com barra: qual é uma versão mais fácil?
Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário).
Agachamento Jefferson unilateral com barra: qual é uma versão mais difícil?
Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).
