Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей
- Стань обличчям до петлі, закріпленої на рівні плечей, і тримай долоні одна до одної.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою.
- Підтягуй рукоятки до підборіддя, згинаючи лише лікті.
- Повільно розгинай руки, тримаючи лікті на рівні плечей.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи гумову петлю на рівні плечей на силовій рамі або іншій міцній опорі.
- Стань обличчям до кріплення й тримай рукоятку в кожній руці долонями одна до одної.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою на рівні плечей.
- Тримай лікті нерухомо на рівні плечей: рух лише в ліктях.
- Підтягуй рукоятки до підборіддя, згинаючи лікті й не змінюючи положення долонь.
- Тримай корпус вертикально й не допомагай собі відхиленням назад.
- Плавно розгинай лікті, доки руки знову не випрямляться.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Відхилення назад на початку повторення
- Розворот долонь угору
- Опускання ліктів під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Тримай нейтральний хват
- Підтягуй рукоятки до підборіддя
- Тримай корпус нерухомим
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
- Почергове згинання рук у тренажері Легше
Гантелі
- Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу Той самий рівень
- Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Штанга
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Задні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері. Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.
Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
