Come eseguire Curl a martello alto con elastico
- Mettiti di fronte a un elastico ancorato all'altezza delle spalle, con i palmi uno di fronte all'altro.
- Fai un passo indietro finché l'elastico è teso e le braccia sono distese davanti a te.
- Porta le maniglie verso il mento, piegando solo i gomiti.
- Distendi lentamente le braccia, tenendo i gomiti all'altezza delle spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora l'elastico circa all'altezza delle spalle a un rack o a una struttura stabile.
- Mettiti di fronte all'ancoraggio e afferra una maniglia per mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle.
- Tieni i gomiti fermi all'altezza delle spalle, così il movimento avviene solo al gomito.
- Porta le maniglie verso il mento piegando i gomiti, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro.
- Tieni il torso eretto senza inclinarti indietro per tirare.
- Estendi i gomiti in modo controllato finché le braccia sono di nuovo distese.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Girare i palmi verso l'alto
- Lasciare abbassare i gomiti durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Mantieni una presa neutra
- Porta le maniglie verso il mento
- Tieni il torso fermo
- Estensione completa a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Curl a martello alto con elastico | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
- Curl alternato alla macchina Più facile
Manubri
- Drag curl a martello con manubri Stesso livello
- Curl a martello con manubri su panca inclinata Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Bilanciere
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Curl a martello alto con elastico
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Curl a martello alto con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10, Spalle posteriori 3/10.
Curl a martello alto con elastico: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello alto con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello alto con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello alto con elastico: con cosa sostituirlo?
Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina. Manubri: Drag curl a martello con manubri, Curl a martello con manubri su panca inclinata. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine.
Curl a martello alto con elastico: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Curl a martello alto con elastico: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
