Comment faire l’exercice Curl marteau haut à l'élastique
- Place-toi face à un élastique fixé à hauteur des épaules, paumes face à face.
- Recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi.
- Ramène les poignées vers le menton en pliant seulement les coudes.
- Tends lentement les bras en gardant le haut des bras à l'horizontale.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe l'élastique à environ hauteur des épaules sur un rack ou un support stable.
- Place-toi face au point d'ancrage et tiens une poignée dans chaque main, les paumes face à face.
- Recule jusqu'à tendre l'élastique, les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
- Garde le haut des bras à l'horizontale et immobile, le mouvement venant uniquement des coudes.
- Ramène les poignées vers le menton en pliant les coudes, les paumes toujours face à face.
- Garde le torse droit sans te pencher en arrière pour tirer.
- Étends les coudes sous contrôle jusqu'à retendre les bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser les coudes s'abaisser pendant la flexion
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Garde une prise neutre
- Ramène les poignées vers le menton
- Garde le torse immobile
- Extension complète à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau haut à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
- Curl biceps alterné à la machine Plus facile
Haltères
- Curl marteau traîné avec haltères Même niveau
- Curl marteau incliné avec haltères Même niveau
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Barre
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl marteau haut à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl marteau haut à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Épaules postérieures 3/10.
Curl marteau haut à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau haut à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau haut à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau haut à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine. Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl marteau incliné avec haltères. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine.
Curl marteau haut à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl marteau haut à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
