Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl nasıl yapılır
- Omuz yüksekliğinde sabitlenmiş banda dönük dur, avuç içlerin birbirine baksın.
- Kolların önde düz olacak şekilde bant gerilene kadar geriye adım at.
- Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları çenene doğru curl yap.
- Dirseklerini omuz hizasında tutarak kollarını yavaşça düzleştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bandı squat rack'e veya sağlam bir çerçeveye yaklaşık omuz yüksekliğinde sabitle.
- Ankraj noktasına dönük dur ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her elinde bir tutamak kavra.
- Kolların omuz hizasında önde düz olacak şekilde bant gerilene kadar geriye adım at.
- Dirseklerin omuz hizasında ve sabit kalsın; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
- Dirseklerini bükerek tutamakları avuç içlerin hâlâ birbirine bakacak şekilde çenene doğru curl yap.
- Çekiş için geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Kolların yeniden düz olana kadar dirseklerini kontrollü şekilde aç.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Nötr kavramayı koru
- Çenene doğru curl yap
- Gövdeni sabit tut
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Hammer Drag Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Arka Omuz 3/10.
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl yerine ne yapılır?
Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl. Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl.
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
