Rosca martelo alta com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo alta com faixa elástica

Fique de frente para a faixa ancorada na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Afaste-se até a faixa ficar esticada, com os braços estendidos à frente.
Leve as alças em direção ao queixo, flexionando apenas os cotovelos.
Estenda os braços lentamente, mantendo os cotovelos na mesma altura.

Técnica completa — 7 passos

Prenda a faixa elástica na altura dos ombros, em um rack ou estrutura firme.
Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Afaste-se até deixar a faixa esticada, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
Mantenha os braços na mesma altura e parados, fazendo o movimento apenas pelos cotovelos.
Flexione os cotovelos para levar as alças em direção ao queixo, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha o tronco ereto, sem inclinar-se para trás para puxar.
Estenda os cotovelos sob controle até deixar os braços novamente estendidos.

Erros comuns

Transformar em remada
Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Girar as palmas para cima
Deixar os cotovelos caírem durante a rosca
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Mantenha uma pegada neutra
Leve as alças ao queixo
Mantenha o tronco parado
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo alta com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca martelo alta com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca martelo alta com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10.

Rosca martelo alta com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo alta com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo alta com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo alta com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina. Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca martelo inclinada com halteres. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine.