Cómo hacer Curl martillo alto con banda elástica
- Ponte frente a una banda anclada a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Da un paso atrás hasta tensar la banda, con los brazos estirados delante del cuerpo.
- Lleva las asas hacia la barbilla, flexionando solo los codos.
- Estira lentamente los brazos y mantén la parte superior de los brazos nivelada.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla la banda a la altura aproximada de los hombros en un rack o estructura resistente.
- Ponte frente al anclaje y sujeta un asa en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Da un paso atrás hasta tensar la banda, con los brazos estirados delante del cuerpo a la altura de los hombros.
- Mantén la parte superior de los brazos nivelada e inmóvil; el movimiento debe salir únicamente de los codos.
- Flexiona los codos para llevar las asas hacia la barbilla, manteniendo las palmas enfrentadas.
- Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás para tirar.
- Extiende los codos de forma controlada hasta volver a estirar los brazos.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Girar las palmas hacia arriba
- Dejar caer los codos durante el curl
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Mantén un agarre neutro
- Lleva las asas hacia la barbilla
- Mantén el torso quieto
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl martillo alto con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
Mancuernas
- Curl martillo de arrastre con mancuernas Mismo nivel
- Curl martillo inclinado con mancuernas Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Barra
- Curl unilateral con barra Más difícil
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl martillo alto con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo alto con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo alto con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo alto con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl martillo inclinado con mancuernas. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine.
Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
