Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”
- Stań przodem do gumy zamocowanej na wysokości barków, kierując dłonie ku sobie.
- Odejdź do tyłu, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed tobą.
- Przyciągaj uchwyty do brody, uginając tylko łokcie.
- Powoli prostuj ramiona, utrzymując je na stałej wysokości.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj gumę na wysokości barków do stojaka lub stabilnej konstrukcji.
- Stań przodem do punktu zamocowania i chwyć jeden uchwyt każdą dłonią, kierując dłonie ku sobie.
- Odejdź do tyłu, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed tobą na wysokości barków.
- Trzymaj łokcie nieruchomo na stałej wysokości, a ruch wykonuj wyłącznie w stawach łokciowych.
- Przyciągaj uchwyty do brody, uginając łokcie i nadal kierując dłonie ku sobie.
- Utrzymuj tułów w pionie i nie pomagaj sobie odchylaniem do tyłu.
- Pod kontrolą prostuj łokcie, aż ramiona znów będą wyprostowane.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Opuszczanie łokci podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Przyciągaj uchwyty do brody
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
Hantle
- Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Tylne aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie. Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
