Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
- Опустите гантели, ладони смотрят друг на друга, локти чуть позади корпуса.
- Подтяните гантели к плечам, сохраняя ладони обращёнными друг к другу.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, прижав голову и плечи к спинке.
- Опустите гантели вертикально вниз, ладони смотрят друг на друга, локти чуть позади корпуса.
- Держите локти на месте и начинайте с полностью выпрямленных рук.
- Поднимайте гантели, сгибая локти и сохраняя ладони обращёнными друг к другу.
- Поднимайте до тех пор, пока предплечья не приблизятся к вертикали, а бицепсы не сократятся полностью.
- Медленно опустите гантели обратно по той же траектории, до полного разгибания локтей.
Частые ошибки
- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание гантелей
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Разворот ладоней вверх
Ключевые подсказки
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Сохраняйте нейтральный хват
- Держите плечи отведёнными назад
- Локти неподвижны
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
