Жим в рычажном упоре одной рукой с колена — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена»

Встаньте на колено, противоположное рабочей руке, стопа с её стороны впереди.
Держите втулку штанги на уровне плеч, запястье прямое.
Выжмите штангу вверх и вперёд до полного выпрямления руки.
Медленно опустите вес обратно к плечу, держа корпус прямо.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите один конец нагруженной штанги в рычажном упоре и встаньте на колено лицом к свободному концу со втулкой.
Опуститесь на колено, противоположное рабочей руке, а ногу с её стороны поставьте впереди на всю стопу, колено согнуто.
Держите конец штанги у втулки на уровне плеча, локоть согнут и направлен вниз.
Напрягите пресс и держите корпус прямо.
Выжимайте штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора, пока локоть полностью не выпрямится.
Опустите штангу обратно на уровень плеч под контролем, сохраняя то же положение тела.
Выполните все повторения на одну сторону, затем смените опорное колено и рабочую руку.

Частые ошибки

Отклонение назад в конце повторения
Разворот в рабочую сторону
Локоть рано уходит в сторону
Слишком низкое исходное положение штанги
Жим не по дуге грифа

Ключевые подсказки

Жмите вверх и вперёд
Не выпячивайте рёбра
Запястье прямое
Доводите до полного выпрямления
Держите корпус прямым

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим в рычажном упоре двумя руками Новичок
Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Средний
Это упражнение Жим в рычажном упоре одной рукой с колена Средний
Сложнее Жим толчком в рычажном упоре одной рукой Средний
Сложнее Жим штанги над головой сидя без опоры для спины Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена»?

Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10.

Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена»?

Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Отжимания уголком. Блины: Жим блина над головой стоя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.