Cómo hacer Press landmine semiarrodillado a una mano
- Arrodíllate sobre la rodilla opuesta al brazo que empuja y coloca delante el pie del lado de trabajo.
- Sujeta la manga de la barra a la altura de los hombros, con la muñeca recta.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender completamente el brazo.
- Baja despacio el peso hasta el hombro y mantén el torso erguido.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un extremo de una barra cargada en un landmine y arrodíllate mirando hacia el extremo cargado.
- Arrodíllate sobre la rodilla opuesta al brazo que empuja y coloca el pie del lado de trabajo plano delante, con la rodilla flexionada.
- Sujeta el extremo cargado a la altura del hombro, con el codo flexionado y apuntando hacia abajo.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo.
- Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia la pierna arrodillada y el brazo que empuja.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Girar hacia el lado que trabaja
- Abrir el codo demasiado pronto
- Empezar con la barra muy baja
- Salirse del arco del landmine al empujar
Claves de técnica
- Empuja arriba y hacia delante
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la muñeca neutra
- Llega a la extensión completa
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Flexión en pica Mismo nivel
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine a dos manos
- Más fácil Press landmine sentado a una mano
- Este ejercicio Press landmine semiarrodillado a una mano
- Más difícil Push press unilateral en landmine
- Más difícil Press militar con barra sentado sin respaldo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine sentado a una mano.
Respuestas rápidas
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10.
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Flexión en pica. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine sentado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante).
Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Push press unilateral en landmine (Intermedio), Press militar con barra sentado sin respaldo (Intermedio).
