Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press nasıl yapılır

Bastıran kolunun karşısındaki dizini yere koy, bastıran taraftaki ayağını öne al.
Barbell'in manşonunu omuz yüksekliğinde tut, bileğin düz olsun.
Barbell'i kolun tamamen düz olana kadar yukarı ve öne it.
Gövdeni dik tutarak ağırlığı yavaşça omzuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Yüklü barbell'in bir ucunu landmine'a yerleştir ve manşon ucuna dönük diz çök.
Bastıran kolunun karşısındaki dizini yere koy; bastıran taraftaki ayağını öne düz bas ve dizini bük.
Dirseğin bükülü ve aşağı bakacak şekilde manşon ucunu omuz yüksekliğinde tut.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra dizini ve bastıran kolunu değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Çalışan tarafa doğru dönmek
Dirseği erken dışa açmak
Barı fazla aşağıda tutarak başlamak
Landmine yayının dışına doğru itmek

Form ipuçları

Yukarı ve öne it
Kaburgalarını açma
Bilek nötr kalsın
Tamamen açık pozisyona ulaş
Gövdeni dik tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift El Landmine Press Başlangıç
Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press Orta
Bu egzersiz Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press Orta
Daha zor Tek Kol Landmine Push Press Orta
Daha zor Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Tek Kol Landmine Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.