Come eseguire Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio
- Mettiti in ginocchio sulla gamba opposta al braccio di spinta e porta in avanti il piede dal lato della spinta.
- Tieni il manicotto del bilanciere all'altezza delle spalle, con il polso dritto.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio non è completamente teso.
- Abbassa lentamente il peso sulla spalla, mantenendo il torso eretto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inserisci un'estremità del bilanciere carico in un landmine e mettiti in ginocchio rivolto verso il manicotto.
- Mettiti in ginocchio sulla gamba opposta al braccio di spinta e appoggia davanti il piede dal lato della spinta, con il ginocchio piegato.
- Tieni il manicotto all'altezza della spalla, con il gomito piegato e rivolto verso il basso.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché il gomito non è del tutto esteso.
- Riporta il bilanciere all'altezza della spalla sotto controllo, mantenendo la stessa posizione del corpo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia la gamba inginocchiata e il braccio di spinta.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare verso il lato che lavora
- Allargare il gomito troppo presto
- Partire con il bilanciere troppo basso
- Spingere fuori dall'arco del landmine
Consigli tecnici
- Spingi in alto e in avanti
- Non far sporgere le costole
- Polso neutro
- Distendi del tutto il braccio
- Tieni il torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
Senza attrezzi
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
- Piegamento pike Stesso livello
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a due mani in piedi
- Più facile Landmine press a un braccio da seduto
- Questo esercizio Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio
- Più difficile Push press a un braccio al landmine
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale
Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press a un braccio da seduto.
Risposte rapide
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10.
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Piegamento pike. Dischi: Lento avanti con disco. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile?
Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile?
Push press a un braccio al landmine (Intermedio), Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale (Intermedio).
