Жим у лендмайні з напівколіна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим у лендмайні з напівколіна

Стань на коліно, протилежне руці, що жме, а стопу з боку жиму постав попереду.
Тримай втулку штанги на рівні плечей, зап'ястя пряме.
Вижми штангу вгору й уперед, доки рука повністю не випрямиться.
Повільно опусти вагу назад до плеча, тримаючи корпус вертикально.

Повна техніка — 7 кроків

Встав один кінець навантаженої штанги в лендмайн і стань на одне коліно обличчям до кінця з втулкою.
Стань на коліно, протилежне руці, що жме, а ногу з боку жиму постав попереду на всю стопу, зігнувши коліно.
Тримай кінець штанги з втулкою на рівні плеча, лікоть зігнутий і спрямований униз.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Виштовхуй штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, доки лікоть повністю не випрямиться.
Плавно опусти штангу на рівень плечей, зберігаючи те саме положення тіла.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу на підлозі й робочу руку.

Часті помилки

Відхилення назад наприкінці повторення
Розворот у робочий бік
Лікоть рано відходить убік
Надто низьке вихідне положення штанги
Жим убік від дуги лендмайна

Технічні підказки

Тисни вгору й уперед
Не випинай ребра
Зап'ястя пряме
Досягай повного випрямлення
Тримай корпус прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Дворучний жим у лендмайні стоячи Початківець
Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи Середній
Ця вправа Жим у лендмайні з напівколіна Середній
Складніше Одноручний поштовховий жим у лендмайні Середній
Складніше Жим штанги над головою сидячи без опори Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Однорукий жим у лендмайні сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим у лендмайні з напівколіна»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Жим у лендмайні з напівколіна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим у лендмайні з напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим у лендмайні з напівколіна»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Віджимання кутом. Диски: Жим диска над головою стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.