Как выполнять упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»
- Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
- Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
- Продолжайте чередовать, не отклоняясь и не скручиваясь.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, в каждой руке гантель на уровне плеч.
- Разверните ладони друг к другу, локти направлены вниз и вперёд, предплечья вертикальны.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
- Во время жима держите ладони направленными друг на друга.
- Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
- Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
Частые ошибки
- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Локти разводятся слишком широко
- Плечи поднимаются во время жима
Ключевые подсказки
- Ладони смотрят друг на друга
- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Блины
Без оборудования
- Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении Сложнее
- Жим EZ-грифа над головой сидя Тот же уровень
Гиря
- Жим гирь стоя поочерёдно Сложнее
- Жим гири с колена Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Это упражнение Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно
- Сложнее Жим Скотта с гантелями
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?
Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?
Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?
Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
