Как выполнять упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно»
- Встаньте прямо, держа по гире у каждого плеча, локти направлены вниз.
- Выжмите одну гирю строго вверх до полного выпрямления руки.
- Опустите её к плечу, затем выжмите вторую гирю.
- Продолжайте чередовать руки, неподвижно удерживая вторую гирю у плеча.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза или плеч, держите по гире у каждого плеча.
- Держите запястья прямыми, ладони развёрнутыми внутрь, а локти направленными вниз.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите одну гирю над головой до полного выпрямления руки, вторая остаётся у плеча.
- Плавно опустите её обратно к плечу.
- Так же выжмите вторую гирю и продолжайте, чередуя руки.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Швунг вместо строгого жима
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Соскальзывание второй гири с плеча
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Запястья прямые
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гантели
- Жим Арнольда стоя поочерёдно Тот же уровень
- Жим Арнольда стоя Проще
Резиновые петли
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей над головой
- Проще Жим гири стоя на коленях
- Это упражнение Жим гирь стоя поочерёдно
- Сложнее Жим штанги над головой сидя
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гири стоя на коленях».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гирь стоя поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гирь стоя поочерёдно»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно»?
Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы. Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим гирь стоя поочерёдно»?
Жим гири стоя на коленях (Средний), Жим гантелей над головой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гирь стоя поочерёдно»?
Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
