Как выполнять упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы широко и плотно на полу.
- Снимите штангу на верх груди, ладони смотрят вперёд.
- Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
- Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
- Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью без спинки и широко поставьте стопы на пол.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и снимите штангу на уровень верха груди.
- Исходное положение: предплечья вертикальны, запястья прямо над локтями, локти чуть впереди грифа.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
- В конце штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены над головой.
- Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и снова займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Стопы смещаются во время жима
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Не выпячивайте рёбра
- Выпрямите руки над плечами
- Начинайте движение с верхней части груди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Жим гирь стоя поочерёдно Проще
- Жим гири с колена Проще
Гантели
- Жим Арнольда стоя поочерёдно Проще
- Жим Арнольда стоя Проще
Резиновые петли
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя
- Проще Жим в рычажном упоре одной рукой с колена
- Это упражнение Жим штанги над головой сидя без опоры для спины
- Сложнее Жим штанги стоя
- Сложнее Z-жим со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?
Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?
Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?
Жим штанги стоя (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).
