하프 니링 랜드마인 프레스 하는 법
- 미는 팔의 반대쪽 무릎을 꿇고 미는 쪽 발을 앞으로 내세요.
- 바벨 슬리브를 어깨 높이에서 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 위와 앞으로 미세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 중량을 천천히 어깨로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 중량을 장착한 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 슬리브 끝을 향해 무릎을 꿇으세요.
- 미는 팔의 반대쪽 무릎을 꿇고, 미는 팔 쪽 발을 앞에 평평하게 두며 무릎을 굽히세요.
- 슬리브 끝을 어깨 높이에서 잡고 팔꿈치를 굽혀 아래를 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
- 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 무릎을 꿇는 다리와 미는 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 팔꿈치를 일찍 바깥으로 벌리기
- 바벨 시작 위치가 너무 낮기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기
자세 포인트
- 위와 앞으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 중립으로 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 몸통은 곧게
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
장비 없이
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
- 파이크 푸시업 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 더 어려움
- 하프 니링 케틀벨 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 투 핸드 랜드마인 프레스
- 더 쉬움 시티드 원 암 랜드마인 프레스
- 이 운동 하프 니링 랜드마인 프레스
- 더 어려움 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스
- 더 어려움 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스
아직 어렵다면 시티드 원 암 랜드마인 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
하프 니링 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10.
하프 니링 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
하프 니링 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
하프 니링 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.
하프 니링 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?
시티드 원 암 랜드마인 프레스 (중급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).
하프 니링 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 (중급), 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
