Como fazer Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Ajoelhe-se sobre o joelho oposto ao braço que empurra e coloque à frente o pé desse lado.
- Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o punho reto.
- Empurre a barra para cima e para a frente até o braço ficar totalmente estendido.
- Desça o peso devagar de volta ao ombro, mantendo o tronco ereto.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma extremidade de uma barra carregada em um landmine e ajoelhe-se de frente para a outra ponta.
- Ajoelhe-se sobre o joelho oposto ao braço que empurra e apoie à frente o pé do lado desse braço, com o joelho flexionado.
- Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e apontando para baixo.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo.
- Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque a perna ajoelhada e o braço que empurra.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar para o lado que trabalha
- Abrir o cotovelo cedo demais
- Começar com a barra baixa demais
- Desviar do arco do landmine
Dicas de técnica
- Empurre para cima e à frente
- Não abra as costelas
- Punho neutro
- Estenda o braço por completo
- Mantenha o tronco ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Flexão pike Mesmo nível
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Este exercício Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Mais difícil Push press unilateral com barra no landmine
- Mais difícil Desenvolvimento com barra sentado sem apoio
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10.
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?
Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado sem apoio (Intermediário).
