Жим гантелей сидя обратным хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом»

Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
Держите гантели перед лицом ладонями к себе.
Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
Опустите гантели до уровня лица, не разворачивая ладони.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
Держите гантели перед лицом ладонями к себе, локти согнуты и находятся перед грудью.
Держите гантели рядом друг с другом, предплечья вертикальны, локти близко друг к другу.
Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
Не разворачивайте ладони во время жима — они всё время обращены к вам.
Опустите гантели по той же траектории до уровня лица для следующего повторения.

Частые ошибки

Отклонение назад, как при жиме под углом
Разворот ладоней, как в жиме Арнольда
Локти разводятся слишком широко
Отрыв спины от спинки
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Не отрывайтесь от спинки
Держите предплечья вертикально
Ладони всё время к себе
Жмите строго вверх

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим вверх сидя в тренажёре Новичок
Это упражнение Жим гантелей сидя обратным хватом Новичок
Сложнее Жим гантелей над головой Новичок
Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим вверх сидя в тренажёре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Отжимания уголком. Блины: Жим блина над головой стоя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.