Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”
- Uklęknij na kolanie przeciwnym do ręki wyciskającej i ustaw stopę tej strony z przodu.
- Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barków, z prostym nadgarstkiem.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Powoli opuść ciężar do barku, utrzymując wyprostowany tułów.
Pełna technika — 7 kroków
- Umieść jeden koniec obciążonej sztangi w landmine i uklęknij przodem do końca z tuleją.
- Uklęknij na kolanie przeciwnym do ręki wyciskającej, a stopę po stronie wyciskania ustaw płasko z przodu i ugnij kolano.
- Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barku, z ugiętym łokciem skierowanym w dół.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
- Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień nogę opartą na podłodze i rękę wyciskającą.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Zbyt wczesne rozchylanie łokcia
- Rozpoczynanie ruchu ze sztangą ustawioną za nisko
- Wyciskanie poza łuk landmine
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstek neutralny
- Wyciskaj do pełnego wyprostu
- Trzymaj tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Bez sprzętu
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
- Pompki w pozycji pike Ten sam poziom
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine oburącz
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- To ćwiczenie Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż
- Trudniejsze Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Pompki w pozycji pike. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?
Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?
Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia (Średniozaawansowany).
